Jak získat odolnost? Naučte se vstát po každém pádu
Cítíte, že vás i sebemenší neúspěch dokáže nadlouho vyvést z rovnováhy? Stává se vám, že drobné konflikty nebo změny vás na nějaký čas paralyzují a vy přemýšlíte o tom, jestli má cenu pokračovat dál? V dnešním světě neustálých proměn je schopnost „ustát tlak“ a rychle se vzchopit cennější než kdy dřív. Tato dovednost, známá jako odolnost, představuje klíč k psychické pohodě i úspěchu v osobním i profesním životě. Jak vypadá v praxi a co dělat, když máte pocit, že vám chybí?
Článek odborně garantovala Mgr. Barbora Kršáková, psycholožka online poradny MOJRA.
Odolnost neboli resilience je schopnost vzdorovat nepřízni a vyrovnat se s potížemi, které v životě přicházejí, poučit se z nich a případně z nich vyjít ještě silnější. Je to naše nastavení, které nám umožňuje nezůstat dlouho „ležet na lopatkách“, ale naopak hledat způsob, jak řešit nejrůznější situace.
Odolný člověk není ten, který nemá žádné problémy. Změnám, stresu, nejistotě i obtížným situacím musí čelit každý z nás, odolní lidé to ale zvládají více či méně úspěšně. Odolnost ale není vrozená výsada vyvolených. Faktem je, že někteří lidé mají v genech vyšší tendenci k psychické stabilitě nebo optimistickému náhledu na svět, odolnost je ale dovednost, která se učí a rozvíjí celoživotně.
Jak poznat, že potřebujete rozvíjet odolnost?
Časté pocity zmaru a beznaděje: I menší problémy vás dokážou doslova zavalit a vy neumíte najít cestu ven.
Dlouhé zotavování z neúspěchů: Téměř každá chyba či kritika se vás dotkne na hluboké úrovni a trvá dlouho, než zase najdete ztracenou rovnováhu.
Neschopnost ustát tlak okolí: Když na vás šéf, partner nebo rodina vyvine sebemenší tlak, těžko prosadíte to, co chcete vy, cítíte se paralyzovaní a ztrácíte motivaci.
Chronický stres a únava: Kvůli neustálému vyčerpání už ani nedokážete myslet na nic jiného než na své povinnosti a obavy.
Proč je v dnešní době odolnost tak důležitá
V současném světě, který se rychle mění a klade vysoké nároky na náš výkon, je čím dál tím obtížnější udržet si duševní rovnováhu. Neustálé výzvy, tlak na výsledky i hektické tempo mohou vést k pocitům přetížení. Pokud nemáme vhodné strategie, jak tomuto tlaku odolávat, můžeme se snadno dostat na pokraj vyhoření nebo propadnout úzkostem a depresím.
Neustálé srovnávání se s ostatními a potřeba dokazovat svou hodnotu i v online prostoru zvyšují tlak na psychiku. K tomu se přidává nejistota spojená s ekonomikou i společenskými změnami: trh práce prochází turbulencemi, ekonomické krize a globální problémy, jako byla například pandemie, ukazují, jak snadno se může zhroutit pocit stability. Navíc jsme stále více závislí na rychlých technologiích a na trvalém online připojení. Informační přetížení a neustálé vyřizování zpráv nás často vyčerpávají a ubírají nám čas na regeneraci.
Za těchto podmínek je schopnost udržet si vnitřní stabilitu a neztrácet naději klíčová pro zachování psychické pohody. Mnoho lidí pociťuje rostoucí úzkost – a právě odolnost jim pomáhá tyto stavy alespoň částečně zmírnit. Neznamená to, že se můžeme vyhnout veškerému stresu, ale můžeme se naučit ho lépe zvládat. Díky tomu neztratíme sílu ve chvílích, kdy se nahromadí více negativních okolností a okolní tlak je největší.
To nejlepší z Mojí psychologie poslouchejte jako audioverze. Všechny audiočlánky najdete zde.
Musím opravdu vydržet všechno?
Pozor, odolnost neznamená jen pouhou schopnost něco vydržet. Naopak. Znamená přijmout v nějaké situaci své pocity a potřeby, reflektovat je a přizpůsobit se. Představte si například, že jste dostali vysněnou pozici v práci, jste třeba vedoucí týmu. Najednou ale zjišťujete, že místo toho, abyste byli s ostatními v kontaktu a probírali s nimi, jak jejich práci zlepšit, musíte vyplňovat papíry, dělat rozpočty a pro ostatní jste jen otravný šéf, který je nutí k vyplňování evaluací. „Zatni zuby, ono se to za chvíli poddá, přece nebudeš srab, který to vzdá, to by byla ostuda, jsou to dobrý peníze, přece nechceš být ve svém věku podřízený…“ To jsou myšlenky, které se člověku honí hlavou, uvnitř ale cítí, že ho původní práce víc naplňuje.
Odolnost v tom smyslu, jak ji chápe psychologie, projeví ten, který se rozhodne poslouchat své pocity a klidně po půl roce řekne, že se vrací na původní místo. Snese to, že bude své rozhodnutí obhajovat, že mu okolí nemusí rozumět, celá situace ale posílí jeho důvěru v sebe samotného. Člověk, který by „vydržel“, může po čase zjistit, že je na pokraji vyhoření, protože mu práce bere čas a nedává radost ani smysl.
Klíčové pro budování odolnosti je nejen zažít nezdary a diskomfort, ale naučit se s nimi pracovat – zotavit se, poznat například svoji podpůrnou síť, vymyslet strategie, jak se příště s podobnou situací vypořádat lépe, nebo se do ní vůbec nedostat. Odolnost tedy neznamená jen situaci přijmout, ale v rámci toho i získat zkušenost a vyvíjet se.
Jak se odolnost projevuje?
Schopností se přizpůsobit: Odolní lidé umí reagovat na změny a nedrží se tolik svých vzorců chování, pokud je vyhodnotí tak, že by nemusely fungovat. Umí improvizovat a neděsí je tolik, pokud věci nejdou podle plánu.
Realismem a nadějí: Odolnost nespočívá ve snaze vše „přemalovat narůžovo“, ale ve schopnosti vidět situaci střízlivě a zároveň si uchovat víru, že i potíže mohou vést k řešení nebo k osobnímu růstu.
Schopností sebereflexe: Odolný člověk umí pozorovat své reakce a chování a vyhodnotit, kdy jsou funkční a kdy ne. Umí přijmout kritiku i odpovědnost za své chování.
Zdravými hranicemi: Zdravá odolnost vychází i z toho, že známe své limity, umíme si říct o pomoc a dokážeme se chránit před nadměrným stresem. Odolný člověk se nepřetěžuje a ví, kdy zastavit, aby si zachoval duševní i fyzickou pohodu.
Pevným sebepojetím: Silné vnímání vlastní hodnoty nás dokáže chránit před vyčerpáním v situacích, kdy selžou vnější opory (například jistota v práci nebo společenské uznání).
Jak podpořit odolnost u dětí probíráme v podcastu Moje psychologie s terapeutem Martinem Cvrkalem.
Jak se projevuje nedostatek odolnosti?
Snadné vyhoření: Bez dostatečné „psychické imunity“ můžete rychle podlehnout stresu a ztratit chuť cokoli podnikat.
Nechuť k novým věcem: Strach z toho, že něco nezvládneme, může být tak velký, že raději zůstáváte v bezpečí a nic nového nezkoušíte.
Sebekritika a pochybnosti: „Nejsem dost dobrý/á“, „nikdy to nezvládnu“ – to jsou myšlenky, které mohou brzdit váš rozvoj.
Problémy v mezilidských vztazích: Pokud si nevěříte a jste přecitlivělí na kritiku, můžete mít obtíže s navazováním i udržením zdravých vztahů. Například člověk, který si není jistý svou hodnotou, může v práci reagovat na dobře míněnou zpětnou vazbu přehnaně – buď se stáhne a trápí se, nebo vybuchne a kritiku odmítne. V obou případech dochází k narušení vztahů a k prohloubení vlastního pocitu zklamání.
Jak odolnost získat a posilovat?
Duševní rovnováha: Klíčové je udržovat duševní rovnováhu. Pro každého z nás to může znamenat něco jiného – někdo se potřebuje hýbat nebo si hlídat čas pro sebe, pro někoho to je kreativní činnost, hudba nebo jiný koníček, mnozí z nás nacházejí rovnováhu při pobytu v přírodě, otužování nebo saunování. Vztahy jsou v našich životech zásadní, ale člověk o ně musí pečovat. Zkuste si udělat inventuru toho, jak fungujete s rodinou, kdo jsou vaši přátelé a jestli vás vztahy sytí. Pokud se cítíte sami, nebojte se vyhledat pomoc.
Nastavení mysli: Přemýšleli jste někdy nad tím, jak mluvíte sami se sebou? Pokud se vám honí hlavou věty typu „To je jasné, to se může stát jenom mně“ nebo „Já nikdy nic nedokážu“, s největší pravděpodobností to tak dopadne. Pozitivní myšlení dokáže člověku opravdu změnit život. Zkuste si všímat toho, jak k sobě mluvíte. Pokud zaregistrujete nějaké negativní věty, zkuste je otočit a změnit. Důležité je vytrvat.
Přijmout výzvy: Vystoupit z komfortní zóny není vždy příjemné, ale právě překonávání menších překážek nás učí věřit si a posiluje psychickou „svalovou“ hmotu. Přijměte proto občas úkol, který je pro vás výzvou, ale je stále zvládnutelný. Budete překvapeni, jak velký vliv může mít i malý úspěch na vaše sebevědomí a odolnost.
Zdravý životní styl: Mozek a tělo jsou propojené. Nedostatek spánku, špatná strava a minimum pohybu mohou negativně ovlivnit naši psychiku i schopnost zvládat stres. Základní trojice dobrého fyzického i duševního zdraví je jasná: dostatečně spát, vyváženě jíst a denně se hýbat. Pohyb navíc uvolňuje endorfiny, které nám pomáhají cítit se lépe.
Laskavost: Jakkoli se sebekritika může zdát motivační, dlouhodobě nás jen vyčerpává a podlamuje naši odolnost. Učte se přistupovat k sobě laskavě – dovolte si prožít smutek nebo pocit neúspěchu, ale zároveň si uvědomte, že neúspěch není definitivní razítko na hodnotu člověka. Díky tomu budete mít více energie do dalšího boje.
Kdy naposledy jste řešili náročnou situaci? Co vám nejvíc pomohlo ustát tlak? Byla to podpora kamaráda, vlastní vnitřní motivace, nebo třeba humor? Zapište si své postřehy a všimněte si, na jaké vlastní zdroje se spoléháte.
Odolnost jako cesta, ne cíl
Nezapomeňme, že odolnost není jednorázový stav, kterého jednou dosáhneme a pak na něj můžeme zapomenout. Je to spíše „dovednost“ a živý proces, který se mění podle okolností a našich aktuálních sil. Učit se být odolnější znamená připustit, že i negativní emoce jsou součástí života, ale zároveň nejít do krajnosti a nerezignovat. Každá krize, se kterou se vypořádáme, může být dalším krokem k silnější verzi nás samých. Výzkumnice a profesorka Brené Brown píše ve své knize Rising Strong: „Když popíráme své příběhy, ovládnou nás. Když je přijmeme za vlastní, můžeme jim dát odvážný, nový závěr.“
Co říkají výzkumy?
Odolností se zabývá řada výzkumů, vědci ji zkoumají u dětí, dospívajících, dospělých i seniorů. Studie se věnují odolnosti v souvislosti s traumatickými událostmi i náročnými pracovními podmínkami. Známá je například tzv. Kauai Longitudinal Study: Tým psycholožky Emmy Werner dlouhodobě sledoval téměř 700 dětí od narození až do dospělosti. Navzdory nepříznivým podmínkám (chudoba, komplikované rodinné prostředí) si zhruba třetina dětí uchovala schopnost aktivně překonávat překážky a v dospělosti se z nich staly psychicky zdravé a sebevědomé osobnosti. Klíčové bylo podle vědců to, že děti měly alespoň jednu osobu, se kterou měly stabilní vztah, ať už to byl rodič, prarodič, nebo jiná pečující osoba, důležitá byla zároveň podpora komunity či sdílené hodnoty a smysluplné cíle.
K podobným závěrům dochází Ann S. Masten, psycholožka známá svým konceptem „obyčejné magie“ (Ordinary Magic: Resilience Processes in Development). Odolnost je podle ní „soubor zdrojů a procesů“, který je běžně dostupný. Důležité je mít kolem sebe lidi, kteří se o nás zajímají, umět pracovat se svými emocemi a nacházet smysl v tom, co děláme.
Co tě nezabije, to tě posílí! Nebo ne?
Je odolnost opravdu vždy tou nejlepší cestou, jak zvládat náročné situace? Zaměříme se na to, jak vypadá nedostatek odolnosti v praxi, a ukážeme si cesty, které mohou vést k větší psychické stabilitě.
Přijměte vlastní zranitelnost
Prvním krokem ke skutečné odolnosti je přijetí faktu, že nikdo není perfektní. Je v pořádku cítit emoce a někdy se i hroutit. Je důležité dovolit si prožít slabé chvíle, aniž byste se za ně trestali. Podle výzkumů profesorky Brené Brown, která se odolností zabývá, má autentické přiznání zranitelnosti obrovskou sílu k budování zdravé sebehodnoty.
Příklad: Když se vám něco nepodaří, místo „jsem úplně neschopný/á“ zkuste říct „dnes to nevyšlo, nevadí, co si z toho můžu vzít pro příště“?
Budujte zdravé hranice
Pokud vás okolí neustále zatěžuje svými nároky, naučte se říct „ne“ – i když to může být zpočátku nepříjemné. Nejde o sobectví, ale o respekt k sobě samému. Nastavit si jasné hranice s rodinou, přáteli či kolegy pomáhá předcházet vyčerpání a zachovat duševní pohodu.
Příklad: Pokud vám kamarád opakovaně volá s dlouhými monology o svých problémech a vy zrovna nemáte kapacitu, řekněte: „Mám tě rád/a, ale promiň, dnes nejsem ve stavu, abych ti byl/a oporou. Zavolám ti, až mi bude lépe.“
Najděte si oporu v okolí
Blízcí lidé, kterým můžete důvěřovat, vám pomohou vyrovnat se se stresem a znovu nabrat sílu. Někdy stačí jen vědět, že na to nejste sami. Vyšší level je pak podpora odborníka.
Příklad: Můžete si najít kamaráda, který vás vyslechne, se složitějšími problémy pomohou podpůrné komunity nebo informovanost o vašich potížích.
Pracujte s myšlenkami
Negativní automatické myšlenky typu „všechno je marné“ nebo „nejsem k ničemu“ mohou udusit jakýkoli náznak motivace. Naučte se je rozpoznat a nahradit realističtějšími výroky. (V terapii se tomuto přístupu říká kognitivně-behaviorální strategie.)
Příklad: Když vás napadne: „Zase jsem to pokazil/a, jsem úplná nula,“ zastavte se a zeptejte se sami sebe: „Je to opravdu pravda, nebo jen můj strach? Co bych řekl/a kamarádovi v podobné situaci?“
Pečujete o tělo, pečujete o mysl
Všichni víme, že zdravý životní styl přispívá k naší psychické stabilitě. Vyvážená strava, dostatek spánku a pravidelný pohyb dokážou zvýšit nejen naši energii, ale i psychickou odolnost. Během fyzické aktivity se uvolňují endorfiny, které nám pomáhají cítit se lépe.
Příklad: Nemusíte hned běhat maraton. Stačí začít krátkými procházkami, lehkým cvičením nebo třeba relaxační jógou. Důležitá je pravidelnost a udržitelnost.
Jak už bylo řečeno, v životě se nevyhneme zklamáním, potížím, nejistotě či ztrátám. Odolnost nám ale pomůže postupně najít rovnováhu S větší odolností budeme nejen problémy zvládat a nebudeme je vnímat jen jako osobní tragédii, ale pomůže ním i ke zdravějším vztahům.
Trénink dělá mistra
Učení se odolnosti je proces, který může trvat měsíce i roky, ale každý pokrok se počítá. Zaměřte se na malé, konkrétní krůčky – vyzkoušejte novou relaxační techniku, zapisujte si pocity, abyste lépe rozpoznali spouštěče stresu, anebo se přihlaste na kurz, který vám rozšíří obzory. Ať už se rozhodnete pro jakoukoli cestu, platí, že rozvoj odolnosti je investicí do vašeho duševního zdraví. Znamená to učit se zpomalit, lépe komunikovat, být k sobě laskaví a dávat si prostor k růstu.
Pořád mi to nejde
Někdy se stane, že je toho na nás opravdu příliš a že už na to sami nestačíme. Můžeme pozorovat menší chuť k činnostem, které jsme dělali vždy rádi, může se objevit nespavost, podrážděnost, pocity beznaděje… V takových případech není slabost, ale naopak projev zralosti a odvahy vyhledat odborníka – psychologa, psychoterapeuta či psychiatra. Terapeutický rozhovor nebo podpůrná skupina mohou velmi pomoct nahlédnout na situaci z jiného úhlu, získat nové strategie a začít cíleně pracovat na posilování odolnosti.
Můžu se znovu cítit silný/á? Samozřejmě. Odolnost neznamená, že nám nemůže být nikdy smutno, že se nikdy nemůžeme cítit rezignovaně nebo nebudou v životě dny, kdy se nám nebude chtít nic dělat nebo nám věci nebudou dávat smysl. Odolnost se naopak projeví právě v těchto chvílích – je to schopnost najít sílu zvednout se po pádu, opřít se o blízké, uvědomit si vlastní sílu a pokračovat. Uvědomit si, že můžeme na věci reagovat a že je nemusíme jen pasivně přijímat. A můžeme se to kousek po kousku, krok za krokem učit. A pomalu si uvědomovat, že jsme mnohem silnější, než jsme si kdy dovedli představit.
